Ein einfacher Trick, um schneller und entspannter zu laufen

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Laufen ist eine ganz natürliche Bewegung. Die Fähigkeit dazu steckt in jedem von uns, angelegt durch Jahrmillionen der Evolution. Solange wir körperlich gesund sind, sollte es uns gut gelingen – egal in welchem Alter.

Für viele ist Laufen aber alles andere als locker. Es fühlt sich einfach nicht „rund“ an. Als ich meinen Bruder zur Teilnahme am Berliner Halbmarathon überredete und er mit dem Training begann, hatte er das gleiche Problem.

An dieser Stelle kann dieser Artikel weiterhelfen. Um längere Strecken locker laufen zu können, ist es wichtig, dass man einen Rhythmus entwickelt. Und den bekommt man am einfachsten durch gleichmäßig eher kurze, aber schnelle Schritte.

Das Ziel sind 180 Schritte pro Minute. Das klingt wahnsinnig viel, ist für die Frequenz-Trainingsphase aber machbar. Optimal ist letztlich eine etwas niedrigere Frequenz von etwa 170 Schritten pro Minute, die man langfristig beibehalten sollte.

Viele Freizeitläufer haben eine deutlich niedrigere Schrittfrequenz. Sie machen eher weniger, aber dafür längere Schritte. Das führt nicht nur zu einem „unrunden“ Laufgefühl, sndern auch zu einer Reihe an Folegproblemen, die man vielleicht gar nicht bewusst wahrnimmt:

● hoher Kraftaufwand

● lange Bodenkontaktzeit

● Tendenz, mit der Ferse zu landen

 

Die Lösung: Eher kurze Schritte mit deutlich erhöhter Schrittfrequenz. Allein durch den Fokus auf diese Veränderung gewöhnt man sich eine bessere Lauftechnik an:

● weniger Kraftaufwand pro Schritt

● kürzere Bodenkontaktzeit pro Schritt

● Auftreten eher mit dem gesamten Fuß (Mittelfußlauf) statt mit der Ferse zuerst (Bremseffekt und schlecht fürs Knie)

 

Um es auf den Punkt zu bringen: Der Laufstil wird durch eine hohe Schrittfrequenz ökonomischer bzw. effizienter. So wird es nicht nur möglich, dass man gleichmäßiger („runder“) läuft, sondern durch die Einsparung an Kraft- und Energiereserven auch schneller und weiter.

Natürlich kann man später als fortgeschrittener Läufer die Schritte wieder etwas verlängern, um noch schneller zu werden. Die hohe Frequenz von etwa 170 Schritten pro Minute sollte dabei aber beibehalten werden.

Um die 180 Schritte pro Minute anfangs durchzuhalten, ist es am besten, sich den Takt beim Laufen anzuhören. Hier gibt es ein entsprechendes File auf Youtube. [1]

Die 180 Schritte pro Minute sind letztlich eine Daumenregel. Der Sportmediziner Dr. Matthias Marquardt hat eine Formel entwickelt, um die optimale Schrittfrequenz zu berechnen. [2]  Diese hängt von der Körpergröße und dem Lauftempo ab. Je kleiner man ist und je schneller man läuft, desto höher die optimale Frequenz. Auf seiner Internetseite kann man die genauen, jeweils optimalen Werte abrufen.

 

Fazit

EIne hohe Schrittfrequenz macht den Laufstil „runder“ und effizienter. Auf Dauer sind 180 Schritte pro Minute für die meisten Läufer eher etwas zu viel. Aber wer sich eine Weile an die hohe Frequenz gewöhnt, wird später automatisch zumindest um die 170 Schritte in der Minute laufen – und damit wahrscheinlich entspannter und schneller als zuvor.

Quellen:

[1] 180 BPM (Beats Per Minute) Metronome Click Track, Zugriff am 20.04.2015, https://www.youtube.com/watch?v=kafMsiaGQ7Y

[2] Schrittfrequenz, Marquardt Running, Zugriff am 20.04.2015, https://www.matthias-marquardt.com/rechner/schrittfrequenz/

3 Kommentare zu Ein einfacher Trick, um schneller und entspannter zu laufen

  1. AvatarSteve sagt:

    Sehr interessant. Wie ist das beim Renntag? 100 tritt Frequenz?

  2. AvatarSteve sagt:

    Beim Rennrad fahren meinte ich…

  3. MarkoMarko sagt:

    Hey Steve, beim Rennrad ist eine höhere Frequenz (zum Beispiel 90 pro Minute) auch „runder“ und gut für den Wettkampf. Fürs Krafttraining kannst du mal einen Berg mit niedriger Frequenz (ungefähr 60) hochdrücken. Und für die Koordination und zum Training einer ruhigen Sitzposition mal hochfrequent in der Ebene trainieren (Frequenz 120).

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