Meine 10 Schritte zum ersten Ironman

Einige von euch haben gefragt, wie ich in nur zwei Jahren Triathlon die Form für das Rennen in Roth aufbauen konnte. Noch dazu in einer grandiosen Zielzeit von 9 Stunden und 17 Minuten, die ich mir im Vorfeld nie im Leben selbst zugetraut hätte. Deshalb fasse ich hier die aus meiner Sicht wichtigsten Schritte auf dem Weg dahin zusammen.

Eins vorab: Triathlon ist individuell und ich habe ganz sicher keine Trainer-Lizenz. Ich behaupte also nicht, dass diese Dinge für jeden optimal sind. Vielleicht waren sie auch noch nichtmal zu 100% optimal für mich und ein anderer Plan hätte mich noch schneller gemacht? Keiner weiß das. Rückblickend hat aber alles nahezu perfekt geklappt und ich würde es jederzeit wieder genauso machen!

 

1. Schritt: Anmeldung im Juli (für nächstes Jahr)

Das ist auch schon eine Art Wettkampf. Roth ist gern mal bereits 3 Minuten nach Start der Anmeldephase ausgebucht! Also muss man schnell sein an den Tasten. Ist die Anmeldung erfolgt und das Startgeld (zuletzt 380 Euro, viel günstiger als der Konkurrenz-Veranstalter Ironman) bezahlt, hat man das wichtigste für alles, was folgt: Commitment, oder auf gut Deutsch: Es gibt jetzt kein zurück mehr. Verstärke diesen Effekt, indem du allen erzählst, dass du nächstes Jahr den ersten Ironman machst und welche Zeit du dir vornimmst. Bei dieser Zeitangabe solltest du möglichst tief stapeln und dein wirkliches, ambitioniertes Ziel immer für dich behalten, damit der Erwartungsdruck nicht zu groß wird. Viele werden dich bei deinem Vorhaben unterstützen, andere lachen dich aus, manche schütteln den Kopf. Alles dreis gibt dir Kraft! Das Ziel ist es, eine unbändige Besessenheit für dein Ziel zu entwickeln. Das erfolgreiche Finish muss in deinem Kopf jetzt schon so lebensecht wie möglich existieren, erst dann kann es zur Realität werden.

 

2. Schritt: Trainingslager und Mitteldistanz buchen

Mach Nägel mit Köpfen, bevor alles ausgebucht ist, am besten auch gleich im Juli/August! Bei mir beinhaltete die Planung 2 Wochen Trainingslager mit der DTU auf Malle (ein echter Geheimtipp!) für die ersten beiden März-Wochen, 1 Woche mit der RSG Würzburg in der Toskana für die letzte März-Woche und die Anmeldung zur Challenge Kraichgau als Vorbereitungswettkampf für Anfang Juni. Optimal ist es, die Mitteldistanz 5-6 Wochen vor dem Ironman zu absolvieren.

 

3. Schritt: Marathon im Oktober

Dieser Schritt ist sicher sehr individuell und kann auch weggelassen werden. Ich hatte eine alte Bestzeit von 3:20 Stunden und wollte hier auf ein neues Level kommen, um mental im kommenden Jahr „ein Problem weniger zu haben“. Mein Trainingskollege Frank überredete mich, es gleich mit dem 2:59er Plan von Herbert Steffny zu versuchen, und es hat tatsächlich geklappt. Danke dafür! Ich hätte selbst nie geglaubt, dass eine so große Verbesserung möglich ist.

 

4. Schritt: Saisonpause bis Dezember

Geh mal ein Bier trinken und iss ein paar fette Burger mit Pommes. Als Training reichen ab und zu ein paar lockere Einheiten – am besten abwechselnd Schwimmen, Radfahren (oder Spinning) und Laufen mit Ruhetagen dazwischen. Währenddessen überlegst du dir wahnwitzige Trainingsmethoden fürs nächste Jahr, informierst dich über notwendige Anschaffungen (Zeitrad, Neo, etc.) und recherchierst nach gesunder Ernährung (zum Beispiel die Sachen von Dr. Feil). Der Grund für die Saisonpause ist, dass du körperlich und mental völlig regeneriert in die Vorbereitung starten willst, um Verletzungen vorzubeugen und nicht vorzeitig im Training auszubrennen. Keine Angst, es wird auch so noch hart genug.

 

5. Schritt: Grundlagentraining

Start: 1. Januar. Immer schön langsam und mit niedrigen Umfängen loslegen. 2-3x pro Woche Schwimmen, 2-3x Laufen, 1-2x Rad (am besten draußen, aber je nach Wetter Indoor-Spinning), 1x Athletik und Krafttraining im Fitnessstudio (wird häufig unterschätzt). Wenn dir draußen auf dem Rad die Zehen abfrieren, pack Alufolie um die Füße, bevor du in den Schuh fährst. Oder einfach Zähne zusammenbeißen 🙂 Nach dem Training in der Kälte immer schnell Kohlenhydrate futtern und/oder heiß baden, damit du gesund bleibst. Ein stabiles Immunsystem ist sehr wichtig, um kontinuierlich Form aufzubauen. Unterstützend helfen dazu die Einnahme von Vitamin D sowie viel Obst und Gemüse auf dem Speiseplan. Solltest du dennoch krank werden, mach unbedingt (!) eine Pause, bis du wieder gesund bist, sonst riskierst du eine lebensgefährliche Herzmuskelentzündung – und da hört der Spaß endgültig auf!

 

6. Schritt: Trainingslager im März

Hier kannst du aufgrund der hohen Umfänge auch mal richtig futtern. Durch das vorherige Training bist du bereits fit in den Grundlagen und kannst schön Form aufbauen. Achte auch auf deine Technik und lass dich von den Trainern oder erfahrenen Trainingskollegen beraten. Besonders wichtig: Verbesserung der Schwimmtechnik. Aber auch generelle Ernährungs- und Wettkampftipps können Gold wert sein.

 

7. Schritt: Beginn Zeitrad-Training

Bis Ende März habe ich nur auf dem Rennrad (bzw. Spinning-Rad) trainiert, ab April dann auf dem Zeitfahrrad bzw. dem Rennrad mit Auflieger. Gewöhn dich an die Sitzposition und optimiere diese schrittweise falls erforderlich. Schau dir zur Inspiration einfach mal ein paar Fotos von den Profis auf ihren Zeitfahrboliden an. Erhöhe langsam die Trainingsumfänge. Anfang Mai solltest du halbwegs locker und schmerzfrei 150 km in Zeitfahrposition fahren können und diese dabei so wenig wie möglich verlassen, denn gute Aerodynamik macht im Rennen viel aus! Parallel Schwimmen, Laufen und Athletik (!) nicht vergessen, Krafttraining kannst du jetzt reduzieren. Zeitlich braucht man nun ordentlich Spielraum für das ganze Training. Im April können auch erste intensivere Trainingseinheiten eingebaut werden, aber übertreib es (noch) nicht – denn von der Periodisierung des Trainings her musst du noch eine ganze Weile in der Lage sein, „noch eine Schippe drauflegen“ zu können, um nicht zu früh vor dem Ironman dein Leistungshoch zu erreichen!

 

8. Schritt: Aufbau-Phase und Vorbereitungswettkämpfe

Ab Mai erhöhen sich die Umfänge der lockeren Einheiten weiter, während die Intensität der Tempoeinheiten langsam zunimmt. Zur Orientierung für die längsten Einheiten Ende Mai, also vor dem Tapering für die Mitteldistanz: Schwimmen 4 km, Rad 200 km, Laufen 35 km. Übe das Schwimmen im Freiwasser und trainiere ab und zu mit der späteren Wettkampfverpflegung, um diese zu testen. Tempotraining in allen Disziplinen am besten mit Intervallen. Ich empfehle für Mai einen Wettkampf über die olympische Distanz sowie einen Halbmarathon. Achte auf ausreichende Abstände dazwischen. Anfang Juni dann die Mitteldistanz als wichtigster Test bereits im endgültigen Renn-Setup, wie es später auch beim Ironman sein soll. Hau auf der Mitteldistanz ordentlich drauf, damit du ein Gefühl für deine Leistung und die Distanz bekommst.

 

9. Schritt: Unmittelbare Wettkampfvorbereitung

Erhol dich erstmal mindestens eine Woche mit ein paar lockeren Trainingstagen ohne Laufeinheiten von der Mitteldistanz. Danach kommt nochmal eine harte Phase. Meine längste Rad-Einheit war 256 km. Übe auf solchen Extrem-Touren das fortlaufende Essen, das muss im Wettkampf sitzen! Knapp 2 Wochen vor Roth bin ich nochmal 40 km in langsamem Tempo gelaufen, das hat mir mental viel Sicherheit gebracht. Die beiden Wochenenden vor Roth war jeweils noch ein Wettkampf, erst olympisch und dann Sprint. Das hält den Körper im Wettkampfrhythmus. Konzentriere dich hier vor allem auf die Abläufe und die Zeitoptimierung bei den Wechseln, aber gehe gerade beim Laufen besser nicht bis ans äußerste Limit.

 

10. Schritt: Tapering

Die Wettkampfwoche beginnt. Ich empfehle die Light-Variante der Saltin-Diät: Montag bis Mittwoch weniger Kohlenhydrate, Gemüse, Fisch, Nüsse. Übertreib es aber nicht mit Low Carb, sonst wird das Immunsystem zu schwach. Donnerstag früh ohne Frühstück eine lockere 2-stündige Radausfahrt, nimm nur reines Wasser mit. Das entleert die Speicher. Danach beginnt das große Fressen: Pizza, Nudeln, Reis etc. Pack die Glykogen-Speicher richtig voll. Dazu viel trinken, da die Einlagerung in Verbindung mit Wasser erfolgt. Bis Samstag nimmst du so locker 1-2 kg zu. Übe in der Zwischenzeit nochmal einen Schlauchwechsel und teste das Pannenspray. Just in case…

 

Laktatwalze Zeitfahrrad Challenge Roth

Mein Wettkampfrad zwei Tage vor der Challenge Roth. Vielen Dank an Malte für die beiden Laufräder!

 

Und Feuer frei!

Jetzt ist es ein bisschen wie damals in der Schule: Wenn du immer deine Hausaufgaben gemacht hast, brauchst du auch keine Angst vor der Prüfung zu haben! Meine Empfehlung für die grobe Wettkampftaktik:

  • Sprinte beim Schwimmstart nicht los, sondern suche von Anfang an einen gleichmäßigen Rhythmus
  • Drück auf dem Rad richtig drauf und bleib die maximal mögliche Zeit in aerodynamischer Sitzposition
  • Lauf beim Marathon wirklich locker an, damit genug körperliche und mentale Kraft für die garantierte Quälerei am Ende bleibt

 

Viel Erfolg!

2 Kommentare zu Meine 10 Schritte zum ersten Ironman

  1. AvatarEike sagt:

    Danke, Marko!
    Ich starte nächste Woche in Frankfurt und bin zufällig hier gelandet.
    Super Motivation, vielen Dank!

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