Geheimtipps im Triathlon

7. Dezember 2015

Es gibt sicherlich einige „Geheimtipps“, die sich im Internet finden lassen. Die meisten davon sind natürlich alles andere als „geheim“. So ist es auch bei meinen 5 Tipps, die ich hier zusammenfasse. Und dennoch denke ich, dass sie viel wert sind, da sie auf meiner jahrelangen Erfahrung basieren. Das heißt nicht, dass es für jeden funktioniert, da Sport eben auch sehr individuell ist. Schaut euch die Sachen also an und entscheidet selbst, was ihr davon in das Training oder die Ernährung übernehmen möchtet.

 

1. Nüchterntraining

Nüchern Nüchternlauf Nüchterntraining
Bild: Pixabay, Lizenz: CC0

 

Am Samstag war es wieder soweit. Nach der essensreichen Weihnachtsfeier am Vorabend stand ein langer Nüchternlauf an, um die überflüssigen Kalorien zu verpulvern und den Körper an die Trainingsreize zu erinnern.

Und das geht so: Morgens aufstehen, bis mittags nichts essen und nur Wasser (bzw. auch Kaffee oder Tee) trinken. Am Nachmittag geht es zum Laufen, je nach Distanz mit einer Wasserflasche, in der etwas Iso ohne Kalorien gelöst ist (Zero-Brausetabletten). Es kann sein, dass der Magen beim Loslaufen noch etwas knurrt, aber das macht nichts und hört nach ein paar Kilometern auf. Ganz wichtig dabei: Sehr lockeres Tempo! Das Ziel ist es, so langsam wie möglich zu laufen, um einen hohen Anteil der Energie aus dem Fettstoffwechsel zu gewinnen. Anfangs sollte man nur kurze Strecken laufen, um den Körper daran zu gewöhnen, aber mit der Zeit sind immer längere Läufe möglich.

Nach dem Training ist ein Whey Shake (Molkenprotein) zu empfehlen. Das hilft dem Körper, die Strukturen zu reparieren. Mit richtigem Essen und vor allem Kohlenhydraten warte ich aber noch möglichst lange (1-2 Stunden), um den Nachbrenneffekt zu nutzen. Der Grund für die verlängerte Fastenzeit: Der Körper ist auch nach dem Training noch damit beschäftigt, die Mitochondrienbildung anzuheizen. Wenn wir aber Kohlenhydrate essen, wird dieser Reiz über den Anstieg des Blutzuckerspiegels unterbrochen. [1] Der Körper „merkt“ sozusagen, dass wieder genug Energie da ist und er nicht effizienter werden muss. Aber genau das wollen wir ja erreichen – effizienter zu werden.

Es gibt zwar auch Experten, die gerade längere Nüchternläufe für unsinnig und gefährlich halten. [2] Dieser Meinung schließe ich mich aber nicht an. Ich bin überzeugt, dass sich der Fettstoffwechsel über die Mitochondrien-Neubildung schulen lässt und man so höhere Leistungen erbringen kann. Der Körper lernt, auch bei höheren Intensitäten noch vermehrt Energie aus Fett zu beziehen. Zudem lernt die Muskulatur, mehr Glykogenreserven einzulagern. Gerade für lange Wettkämpfe ist das ein großer Vorteil. Allerdings lässt sich der Stoffwechsel nicht beliebig weit optimieren. Man sollte es also mit dem Nüchterntraining auch nicht übertreiben. Meine Lösung ist es, 2 Mal pro Woche nüchtern zu laufen, einmal kurz (14-17 km) und einmal lang (30-40 km).

Wichtig ist, dass man nicht mit komplett leeren Speichern läuft. Denn für einen funktionierenden Fettstoffwechsel sind immer auch ein paar Kohlenhydrate nötig. Solange man sich gut fühlt, sollte das passen. Hat man sich dagegen wirklich komplett leer gelaufen, droht ein Hungerast (Unterversorgung des Gehirns mit Kohlenhydraten, Konzentrationsschwäche und Verletzungsgefahr, geschwächtes Immunsystem). Das habe ich beim Radfahren schon erlebt und deshalb bei langen Läufen immer ein Not-Gel dabei für alle Fälle. Nach dem langen Nüchternlauf nehme ich zudem direkt wieder Kohlenhydrate auf, um mein Immunsystem zu stabilisieren.

 

2. HIIT

HIIT High Intensity Interval Training
Kurzzeitig volle Möhre – so sieht High Intensity Interval Training (HIIT) aus.

 

 

HIIT steht für High Intensity Interval Training. Die grundsätzliche Idee: Die Muskelleistung durch kurze Maximalbelastungen erhöhen. Das bedeutet, kurze Sprints mit längeren Erholungspausen machen und das Ganze mehrmals wiederholen. Der Unterschied zum klassischen Intervalltraining ist, dass die Belastungszeit kürzer (aber extremer) ist. Zur Umsetzung gibt es 2 Varianten: Man kann entweder ein separates HIIT machen. Wichtig ist hier, dass man sich 10-15 Minuten ausreichend aufwärmt, um Verletzungen vorzubeugen. Oder man schließt das HIIT an eine normale Trainingseinheit an bzw. streut es ein.

Das HIIT selbst ist relativ kurz. Gerade beim Laufen ist die Variante, es morgens nüchtern zu machen, ziemlich effektiv.

„Ein morgendliches, nüchternes HII-Training ist noch effektiver als ein normales HIIT. Warum? Das Trainieren auf nüchternen Magen verstärkt die Bildung der Anpassungs-Enzyme noch weiter.“ (Friederike Feil) [1]

 

HIIT ist auch sinnvoll, damit sich unser Körper an die Intensitäten erinnert. Immer nur locker zu trainieren ist für Hobbysportler zwar kein Fehler. Aber es ist auch immer das Gleiche, sodass neue Reize fehlen. Um im Wettkampf alles abrufen zu können, ist gelegentliches Vollgas-Training für das Muskelgedächtnis und die Bewegungsabläufe ideal. So lernt der Körper, dass diese Spitzen verfügbar bleiben müssen, da es immer mal wieder im Training gefordert wird.

Angeblich führt HIIT sogar zu einem verlangsamten Alterungsprozess. Der Mechanismus scheint hier zu sein, dass die Intervalle eine deutlich erhöhte Bildung des Wachstumshormons Somatropin (Human Growth Hormone) hervorrufen. [4] Das wiederum wirkt sich positiv auf Dinge wie Knochendichte, Muskelmasse und Körperfett aus. Studien haben auch gezeigt, dass sich ein positiver Effekt auf den Testosteronspiegel ergibt. [5] Einen ähnlichen Effekt kennen wir vom Krafttraining mit Gewichten. Aus diesen Gründen – der Bildung von Somatropin und Testosteron – ist HIIT vor allem für ältere Athleten empfehlenswert. Gleichzeitig muss man natürlich genau aufpassen, dass man es wegen der Verletzungsgefahr nicht übertreibt.

Man sollte auch nicht immer das gleiche HIIT-Programm schrubben. Auf Dauer wäre das wohl etwas ermüdend. Deshalb hier ein paar Alternativen:

● Tabata (sehr hart; 8-10 Sekunden volle Kanone, dann nur 10 Sekunden Pause – insgesamt 8 Durchgänge)

● Bergsprints (auf hügeliger Laufstrecke an jedem Anstieg Vollgas, zwischendurch locker)

● Treppensprints (möglichst lange Treppe mit Vollgas hoch, 3-8 Durchgänge je nach Treppenlänge)

 

Einmal pro Woche kann man sich ruhig quälen. Nach der Saison und in der Grundlagenphase würde ich persönlich darauf verzichten. In der direkten Wettkampfvorbereitung können es dagegen auch mal 2 Einheiten pro Woche sein (einmal Laufen, einmal Rad).

 

3. Überdistanzen

Überdistanz langer Lauf Ultra
Bild: Pixabay, Lizenz: CC0

 

Bei diesem Tipp geht es um das Training auf Distanzen, die länger als die geplante Wettkampfstrecke sind (oder zumindest genauso lang). Für kurze Wettkampfstrecken ist das ganz normal. Schließlich wird ein Läufer, der sich auf 5 oder 10 km spezialisiert hat, im Training auch mal längere Strecken laufen. Irgendwann ist aber eine Distanz erreicht – in der Regel beim Marathon -, ab der man im Training immer nur kürzere Strecken läuft als im späteren Wettkampf. So fordern es zumindest die Mainstream-Trainingspläne.

Aber warum eigentlich? Ist es wirklich besser, in der Marathon-Vorbereitung selbst in der Spitze nur kürzere Strecken wie etwa 35 km zu laufen? Der Mainstream sagt ja, denn zu lange Läufe im Training würden den Körper auszehren und ein erhöhtes Verletzungsrisiko bergen. Nur wenige Experten lassen alternative Sichtweisen zu. So zum Beispiel die alte Schule, nach der man schon im Training die lange Distanz laufen und sich daran gewöhnen sollte, um wirklich für den Wettkampf gerüstet zu sein. Während meiner Vorbereitung für den Ironman in Roth habe ich auf dem Rad und beim Schwimmen Überdistanzen trainiert und dann einen Wettkampf absolviert, der alle Erwartungen übertroffen hat.

Nur beim Laufen war ich mir nicht sicher, ob Überdistanzen eine gute Idee sind. Leider fehlen klare wissenschaftliche Erkenntnisse dazu, wie diese Methode wirkt, es gibt nur Erfahrungswerte [6]. Somit bleibt nur eine Lösung: Probieren geht über Studieren. Schon letztes Jahr hatte ich überlegt, regelmäßig Marathons zu laufen. Dabei kam die Frage auf, ob es Sinn macht, bereits während der eigentlichen Marathon-Vorbereitung einen Marathon im Training zu laufen. Mit dieser Frage habe ich mich an den Spitzenläufer und Trainer Peter Greif gewandt und bekam folgende Antwort:

„Ein Trainingsmarathon ist eine gute Sache in der Vorbereitung. Am besten ist das vier Wochen vor dem Hauptmarathon und dabei solltest du die geplante Marathonzeit plus 20 Minuten laufen. Bitte aber im Trainingsmarathon keine Endbeschleunigung.“

 

Seither habe ich das Konzept „weiterentwickelt“. Jeden Monat laufe ich einen Marathon – und zwar fast immer nur zu Trainingszwecken. In einem Tempo, das (deutlich) unter dem Maximaltempo liegt. Manchmal sind die Strecken sogar etwas länger, wie im Januar 2015 das 50-Kilometer-Rennen in Rodgau. Nachdem ich das Konzept nun für ein Jahr getestet habe, stellt sich die Frage: Was hat all das gebracht? Das Ergebnis ist ganz klar: Nie zuvor hatte ich eine derart gute Grundlagenausdauer. Heute kann ich tatsächlich an einem x-beliebigen Tag ohne Vorwarnung und nur mit einer Wasserflasche bewaffnet 42 km einfach durchrennen.

Klar, für eine Bestzeit muss man trotzdem ganz gezielt trainieren. Das streitet niemand ab. Doch genau das wird ja durch das hohe Niveau der Grundlagenausdauer ebenfalls deutlich vereinfacht. Nur wenige Wochen intensiveres Training reichen aus, um das Tempo zu reaktivieren und einen schnellen Marathon zu laufen. Das größten Probleme der meisten Läufer, nämlich die reine Distanz und die Ermüdungsresistenz, stecken ja schon im Körper drin.

Ohne die ganzjährigen Marathons und Überdistanzen gibt es den Jojo-Effekt: Man quält sich durch einen 12-wöchigen Trainingsplan, läuft den Marathon, und verliert die komplette Form im Anschluss wieder, da das Training endet. Das halte ich für unnötig. Denn würde man einfach im nächsten Monat die Distanz erneut im lockeren Tempo laufen, wäre es kein großes Problem, die Grundlage dauerhaft und ohne großes Verletzungsrisiko zu halten. Use it or lose it. Einen Monat Saisonpause im Jahr sollte man sich aber gönnen.

 

Zusammengefasst sind für Überdistanzen folgende Punkte wichtig:

● Nicht zu oft. Das Ziel der Überdistanzen ist nur der Erhalt der Grundlagen. 1-2 Einheiten im Monat reichen aus.

● Nicht zu schnell. Wer in moderatem Tempo läuft, zieht einen höheren Energieanteil aus dem Fettstoffwechsel, der dabei gleichzeitig trainiert wird. Außerdem hält man so viel länger durch.

● Nicht immer das gleiche. Abwechslung tut gut, um das Ganze auf Dauer durchzuhalten. Man sollte die Gelegenheit nutzen, bei verschiedenen Wettkämpfen zu starten und Eindrücke zu sammeln. Schließlich ist man nicht am Limit und in der Lage, den Lauf wirklich zu genießen!

 

4. Ackerschachtelhalm

Ich weiß schon, das klingt komisch. Denn eigentlich gilt der Ackerschachtelhalm als nerviges Unkraut. Zwar schätzte man das Grünzeug schon im Altertum in der Heilkunde als Lieferant von Kieselsäure, doch lange Zeit geriet dies in Vergessenheit. Inzwischen erlebt die Pflanze aber eine Renaissance – und zwar besonders unter Ausdauersportlern.

Der Grund ist eine besondere Substanz: Die Pflanze hat einen der höchsten Anteile natürlicher Kieselsäure aller Pflanzen, etwa 10%. Kieselsäure hilft uns, die „Hardware“ im Körper zu stärken – von Knorpeln, Sehnen und Bändern bis hin zu Knochen. [7] Denn Kieselsäure hat das Element Silizium als Zentralatom, und Silizium wiederum in nahezu allen Zellen des Körpers vor. Es verleiht den Strukturen Stabilität und Flexibilität, da Silizium bis zum 300-Fachen seines Eigengewichts an Wasser bindet und so – wenn im Gewebe eingebaut – dessen Elastizität fördert. [8]

Gleichzeitig ist Silizium aber essenziell. Das heißt, es kann vom Körper selbst nicht produziert werden. Man muss Silizium also über die Nahrung zuführen, was 2 Probleme mit sich bringt:

● Viele Nahrungsmittel haben einen sehr niedrigen Anteil an Kieselsäure

● Selbst wenn relativ viel Kieselsäure enthalten ist, muss diese so vorliegen, dass sie vom Körper aufgenommen werden kann

 

Das beste Beispiel sind Bananen. Sie enthalten relativ viel Silizium, rund 5 mg pro 100 g. Wirklich vom Körper aufgenommen werden können aber nur 2-4% davon. [9] Um also 5 mg in den Körper einzuschleusen, müsste man 25 bis 50 Bananen essen. Ich kenne jemanden, der 50 Bananen schafft. Aber das ist wohl eher die Ausnahme. Um dem Körper genug Kieselsäure zu bieten, kann man viele kieselsäurehaltige Nahrungsmittel (Naturreis, Haferflocken, Kartoffeln mit Schale, alkoholfreies Bier, grüne Bohnen) essen oder eine Nahrungsergänzung mit Ackerschachtelhalm-Konzentrat machen.

Manche denken, sie könnten einfach billige Kieselerde essen, um mehr als genug Kieselsäure aufzunehmen. Leider klappt das nicht. Denn in mineralischer Kieselerde sind die Strukturen viel zu grobkörnig und nicht wasserlöslich, was dazu führt, dass der Körper nur rund 1% der Kieselsäure aufnehmen kann. Die Kieselsäure-Teilchen müssen möglichst frei gelöst vorliegen. In Pflanzen wie dem Ackerschachtelhalm ist dies viel besser gegeben. Studien haben gezeigt, dass hier 95% der Kieselsäure tatsächlich aufgenommen werden. [7]

Die Kieselsäure hat übrigens noch andere nette Nebeneffekte. Da sie grundsätzlich alle Bindegewebe stärkt, wirkt sich die Einnahme auch positiv auf Haut, Haare und Nägel aus. [8] Angeblich soll sie sogar dabei helfen, Cellulite zu bekämpfen.

 

5. Leinöl

Arne Gabius muss es wissen. Der deutsche Weltklasse-Läufer hat erst vor kurzem einen neuen deutschen Hallenrekord über 5000 Meter aufgestellt und lief im Herbst 2014 den Frankfurt-Marathon unter 2:10 Stunden. Auf seiner Internetseite schreibt er, dass er täglich einen Esslöffel Leinöl vertilgt [Link leider nicht mehr verfügbar]. Der entscheidende Inhaltsstoff sind die mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren. Dies sind essenzielle Fettsäuren, die lebensnotwendig sind, aber die der Körper nicht selbst produzieren kann. Sie wirken entzündungshemmend, schützen vor Herzerkrankungen und sollen sogar das Leben verlängern. Darüber hinaus helfen die Fettsäuren auch im Sport. Studien haben gezeigt, dass man damit besser abnehmen kann und schneller regeneriert.

„Therefore, in the athletic setting, the w-3 fatty acids are essential for the overall health of the athlete.“ [10]

 

Sport Leistung Gesundheit Omega-3-Fettsäuren
Quelle: Omega-3 Fatty Acids and Athletics [6], S. 233

Im Detail muss man bei Omega-3-Fettsäuren zwischen pflanzlichen (Alpha-Linolensäure, kurz ALA) und tierischen Quellen (Docosahexaensäure, kurz DHA und Eicosapentaensäure, kurz EPA) unterscheiden. Leinöl ist die beste pflanzliche, Kaltwasser-Seefisch wie Makrele und atlantischer Lachs die beste tierische Quelle. Leinöl allein ist trotz des hohen ALA-Gehalts nicht die Rundum-Sorglos-Lösung. Nach bisherigen Forschungsergebnissen kann der Körper nur kleine Mengen an ALA in DHA und EPA umwandeln. [11] Ideal ist es daher, wenn man Leinöl und Kaltwasser-Seefisch in der Ernährung kombiniert. Zwar gibt es auch Fischölkapseln, aber da weiß man nie genau, ob nicht irgendwelche Schwermetalle aus belasteten Quellen mit darin herumschwimmen.

Theoretisch könnte man statt Leinöl auch Leinsamen essen. Allerdings muss man dann die winzigen Körner aufbeißen oder den Leinsamen frisch schroten, damit der Körper an das im Inneren befindliche Öl kommt. Wenn man es geschrotet kauft, ist das Öl wiederum schon oxidiert und nicht mehr wertvoll. Am einfachsten ist es daher, wenn man Leinöl zusammen mit Quark (20% Fett) ins Frühstücksmüsli mischt. Wichtig ist, dass das Leinöl kaltgepresst und frisch ist. Denn nach einer Weile oxidieren die Fettsäuren und das Öl schmeckt ranzig. Das geht relativ schnell, sodass es im Biomarkt meist schon viel zu lange im Regal steht und nicht mehr gut genug ist. Am besten bestellt man es also frisch gepresst im Internet, zum Beispiel hier. Ich bestelle mehrere Flaschen auf einmal und lagere alle Flaschen außer der gerade offenen im Tiefkühlschrank. Auf keinen Fall sollte man das Öl erhitzen oder gar zum Braten verwenden.

 

Weitere Geheimtipps

Ich experimentiere und recherchiere ständig weiter, sodass diese Liste mit der Zeit noch wachsen wird. Aussichtsreiche Ideen bzw. Kandidaten dafür sind:

● Barfußlaufen

● Krafttraining

● Blütenpollen

● ausreichend Schlaf

● regelmäßiges Sonnenlicht

 

Quellen:

[1] Feil, W. (2011), Per Mitochondrium in eine höhere Leistungssphäre, Zugriff am 07.12.2015

[2] Albrecht, A., Der Unsinn des Nüchtern-Trainings, Zugriff am 07.12.2015

[3] Feil, F. (2011), HIIT – Weniger Training mehr Leistung, Zugriff am 07.12.2015

[4] Stokes, K. A. et al (2002), The time course of the human growth hormone response to a 6 s and a 30 s cycle ergometer sprint, Journal of Sports Sciences, Vol 20, No 6, S. 487-494

[5] Derbré, F. et al (2010), Androgen responses to sprint exercise in young men, International Journal of Sports Medicine, Vol 31, No 5, S. 291-297

[6] Greif, P. (2011), Wie lang sollte die längste Runde sein?, Zugriff am 23.11.2015

[7] Die 4 starken Pfeiler bei Arthrose – Pfeiler 1 Kieselsäure, Zugriff am 11.03.2015, https://www.dr-feil.com/arthrose/kieselsaeure-ackerschachtelhalm.html

[8] Sikapur, Mineralstoff Silicium, Zugriff am 11.03.2015, https://sikapur.de/ueber_sikapur/mineralstoff_silicium/index.php?locale=de

[9] Sripanyakorn, S. et al (2009), The Comparative Absorption Of Silicon From Different Foods And Food Supplements, British Journal of Nutrition, 102(6): 825–834

[10] Simopoulos, A. (2007), Omega-3 Fatty Acids and Athletics, S. 231

[11] Zhao, G. et al (2007), Dietary Alpha-Linolenic Acid Reduces Inflammatory And Lipid Cardiovascular Risk Factors In Hypercholesterolemic Men And Women, The American Journal of Clinical Nutrition, 85, S. 385-391

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